週の振り返りに使える7つの質問：10分で書く日記の習慣
7つの具体的な質問を使って、10分で一週間を振り返る方法を紹介します。時間配分、記入例、繰り返し使えるテンプレートを参考に、自分を責めずに出来事を見直し、来週試す小さな行動を一つ選びましょう。
Youp ·
自分への評価ではなく、出来事の観察から
一週間の振り返りは、起きたことを短く見直す時間です。自分の人柄に点数をつける時間ではありません。その週の仕事を終えたあとや、週末のいつもの食事の前など、繰り返しやすいタイミングを選びましょう。ノートを用意するか、日記の入力欄を開きます。7日分の記録がそろっていなくても始められます。
理由を考える前に、まず一つの場面を描写します。「夜9時を過ぎてから食器を洗った日が3日あった」は観察です。「私はいつも生活をうまく回せない」は自分への決めつけです。前者には具体的に考えられることがありますが、後者は忙しい一週間をそのまま自分の性格に結びつけています。もどかしさを認めることと、それで自分を定義することは別です。
10分間の流れを決める
タイマーを10分に設定します。答えは短い言葉か一文で十分です。一週間と向き合う小さな時間であって、書けなかった日記をまとめて埋める時間ではありません。
- 0〜2分：予定表か日記2件に目を通します。何気ない場面を一つ、難しかった場面かうれしかった場面を一つ選びます。
- 2〜7分：下の7つの質問に答えます。思いつかなければ横線を引いておき、無理に学びを作り出さないようにします。
- 7〜9分：来週の行動を一つ選び、曜日か普段の習慣と結びつけます。
- 9〜10分：読み返して、厳しい決めつけを一つ観察に言い換えます。タイマーが鳴ったら終わりです。
一週間を振り返る7つの具体的な質問
会話、先延ばしにした用事、思いがけず静かに過ごせた昼食など、具体的な出来事を手がかりにしましょう。気持ちが入り交じった答えでもかまいません。やってよかったことが、同時に疲れることでもあったかもしれません。
- 印象に残っているのはどんな場面で、実際に何が起きた？
- 思った以上に時間や注意を使ったことは？
- 一日を少し楽にしてくれたこと、支えてくれた人は？
- やり残していることは何で、今も大切？
- 来週も繰り返したいことは？
- 減らしたり、延期したり、手放したりできることは？
- 来週試す小さな行動を一つ選ぶなら何で、いつする？
書き方を示すための架空の例
次は、どのくらい具体的に書くかを示す架空の例です。目指すべき成果ではありません。「火曜は仕事の通話が長引き、夕食が夜9時になった。遅い時間の通話が3回あり、予想より気を張っていた。水曜は友人からのメッセージで、昼食の時間を少しゆっくり感じられた。戸棚はまだ散らかっているけれど、片づけは後でいい。机を離れて昼食を取ることはまたしたい。台所全体を整理する計画はいったん手放す。」
次の行動は、あえて問題より小さくします。「月曜は昼食を食べ終えたら、仕事に戻る前に食器を流しに置く。」これは実行したかを確かめられる一歩であって、几帳面な人になるという約束ではありません。次の振り返りでは、その日の流れに合っていたかを考えます。合わなければ、自分に不合格を出すのではなく、タイミングや行動の大きさを変えましょう。
テンプレートを使い、行動は一つだけ選ぶ
次の日記にこの項目を写して使ってください。短いメモで十分です。一週間書いていなかった場合は、覚えていることを使い、曖昧な部分は曖昧だと記しておきましょう。
最後の項目では行動を一つだけ選びます。「もっと今を大切にする」では始めどころが曖昧ですが、「木曜の昼食後に、お礼のメッセージを一通送る」なら明確です。ほかのアイデアはページに残し、振り返りを新しいやることリストに変えないようにしましょう。
- 振り返る週：…
- 一つの場面と起きた事実：…
- 予想より負担が大きかったこと：…
- 助けになったことや人：…
- やり残したことと、今も大切かどうか：…
- また繰り返したいこと：…
- 減らす、延期する、手放すこと：…
- 一つの行動と、曜日や習慣の中のタイミング：…
Youpで一週間の記録を読み返す
Youpの日記履歴と週ごとの振り返りでも、自分の記録を読み返せます。利用にはサブスクリプションが必要です。提示されたテーマを自分の言葉と照らし合わせ、最後の解釈と次の行動は自分で決めましょう。